Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K)
Zveřejněno: 25.08.2013 | Rubrika: Stavební kameny života
Vitamín A (retinol)
Vitamín A existuje ve dvou formách, jako vitamín A1 (retinol), a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Je znám hlavně svým vynikajícím účinkem na zrak, protože je nezbytný pro správnou tvorbu zrakového pigmentu, který zaručuje vcelku dobré vidění i za šera a dobré vidění barev (beta karoten, lykopen – červená a oranžová barviva). Jestliže je ho v těle nedostatek, může způsobovat šeroslepost nebo barvoslepost, při opravdu velké avitamínóze (zejména u dětí) může dojít až k úplné ztrátě zraku. Dále může způsobovat choroby oční rohovky, ale také vysychavost kůže. Je nezbytný pro správný růst u dětí. Vitamínem je možno se předávkovat, ve vysokých dávkách je toxický. Nebezpečí hrozí především v těhotenství.
Vitamín A působí preventivně proti rakovině (společně s vitamínem E zejména proti rakovině plic). Podporuje léčbu rozedmy plic, různých dýchacích a kožních potíží (stařecké skvrny, akné, vyrážky), působí proti unaveným očím, na správnou funkci pohlavních sliznic, ale také dýchacího, zažívacího a močového traktu. Ovlivňuje tvorbu spermií, vajíček a správný vývoj plodu, avšak užívání tohoto vitamínu v těhotenství by se mělo konzultovat s lékařem. Při zevní aplikaci působí příznivě také na akné, vrásky, vředy, udržuje zdravou pleť, zuby a vlasy.
Vitamín A patří do skupiny vitamínů rozpustných v tucích, vstřebává se přes trávicí trubici a jeho největší zásoba se ukládá v játrech.
Nejvíce vitamínu A je obsaženo v produktech živočišného původu - rybím tuku, játrech, másle, vaječném žloutku a také v mléce a některých tučnějších mořských rybách (losos, treska, sleď). Z rostlin obsahují vitamín A mrkev, petržel, zelené listy špenátu, rajčata, meloun, meruňky, zelí, brokolice, kukuřice, třešně atd. Jeho typické zabarvení do červena či oranžova si lze všimnout zvláště u ovoce a zeleniny, jakými jsou například karotka, meruňky, papája, mango, nektarinky, broskve apod.
Doporučená denní dávka je stanovena na 0,8 mg (800 µg).
Beta-karoten
Beta-karoten je tzv. provitamín A, ze kterého si náš organismus může sám vytvořit vitamín A. Beta karotenem se nelze na rozdíl od hotového vitamínu A předávkovat, neničí se vařením a kromě toho působí velmi antioxidačně a ochraňuje pokožku před negativními účinky slunečního záření. Pokud se beta-karoten dostane do našeho těla (zvláště prostřednictvím ovoce a zeleniny), tak se tělo samo rozhodne, zda ho přijme a vytvoří z něj vitamín. To podle aktuálního stavu vitamínu A v našem organismu. Jestliže je ho dostatek, tělo ho jako vitamín A nepřijme.
Vitamín D (kalciferol, D3)
Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku, udržuje zdravé kosti, posiluje zuby, a může chránit před některými typy rakoviny. Je nepostradatelný pro zdravé kosti a může zpomalit proces osteoporózy. Základní funkcí vitamínu D je regulace hladiny vápníku a fosforu v krvi, čímž pomáhá při stavbě a udržování silných kostí a zdravých zubů. Bez dostatečného množství nemůže vstřebávat z potravy ani z potravinových doplňků dostatek vápníku. Jsou-li hodnoty vápníku v krvi nízké, tělo odebírá vápník z kostí do krve, aby byla pokryta potřeba svalů, zvláště srdečního, a nervů. Časem vede toto přerozdělení ke ztrátě kostní hmoty. Vitamín D je důležitý pro zdravý imunitní systém, pomáhá v prevenci rakoviny prostaty a prsu.
Vitamín D, chemicky vlastně hormon, se v těle vytváří, je-li kůže vystavena ultrafialovému záření ve slunečním světle. Schopnost těla tvořit vitamín D klesá s věkem. Jeho uspokojivé zásoby však někdy nemívají ani mladí dospělí.
Nedostatek vitamínu D u dětí může poškodit kosti a vyvolat křivici (rachitis), chorobné oslabení kostí. U dospělých zvyšuje riziko osteoporózy. Nedostatek vitamínu D může také vyvolat průjmy, nespavost, nervozitu a svalové záškuby. Pravděpodobnost křivice u dětí je dnes malá, protože děti tráví většinou dostatečnou dobu na slunci, kde si vytvoří rezervy tohoto vitamínu. (Tuhle větu jsem převzal z asi 30 let starého zdroje. Dnes bych tedy rozhodně nedal ruku do ohně za to, že děti běhají dostatečně dlouho venku tak, aby to pokrylo jejich potřebu vitamínu D.)
Nadbytek: Organismus se dokáže zbavit přebytečného vitamínu D ze slunečního záření, ale velké dávky užívané v nekvalitních potravinových doplňcích mohou působit problémy. Denní dávky 25 až 50 µg podávané déle než šest měsíců mohou způsobovat zácpu nebo průjem, bolesti hlavy, ztrátu chuti k jídlu, nevolnosti a zvracení, nepravidelnosti srdečního rytmu a extrémní únavu. Trvale vysoké dávky mohou porušit rovnováhu mezi vápníkem a fosforem. Oslabit kosti a způsobit ukládání vápníku v měkkých tkáních, například ve svalech.
Tučné ryby, hlavně losos, sleď a tuňák jsou přirozeně bohaté vitamínem D.
Doporučená denní dávka je stanovena na 5 µg.
Vitamín E (tokoferol, TE)
Vitamín E je nesmírně důležitá látka s antioxidačními schopnostmi. Má mnoho vynikajících účinků, například v prevenci srdečních onemocnění, rakoviny a celé řady dalších nemocí. Účinkuje-li v organismu na buněčné úrovni, může vitamín E dokonce zpomalovat proces stárnutí.
Vitamín E se rozpouští v tucích a je tak v těle uchováván relativně dlouhou dobu, především v tukové tkáni a v játrech. Je obsažen pouze v několika potravinách, většinou bohatých na tuk, takže je dost obtížné získat ho dostatečné množství při nízkotučné stravě.
Jednou ze základních funkcí vitamínu E je ochrana buněčných membrán. Pomáhá také organismu využít selen a vitamín K. Současná pověst vitamínu E jako neohroženého bojovníka proti nemocem spočívá v jeho vynikajících antioxidačních účincích. Nové poznatky dokazují, že vitamín E ve spojení s vitamínem C blokuje některé škodlivé účinky tučných jídel.
Vitamín E pomáhá v prevenci srdečních onemocnění, určitých typů rakoviny a jiných nemocí. Může zabránit nebo zpomalit vznik katarakty. Vitamín E posiluje imunitní systém, chrání proti toxinům z cigaretového kouře a jiných znečisťujících látek, podporuje hojení kůže.
Pšeničné klíčky jsou vynikajícím zdrojem vitamínu E v potravě. Dvě lžíce obsahují množství asi 40 mg. Užitečné množství je obsaženo i v rostlinných olejích, ořechových jádrech a semenech (například v mandlích, slunečnicových jádrech) a listové zelenině.
Doporučená denní dávka je stanovena na 12 mg (1 200 µg).
Vitamín K (fytochinon)
Vitamín K známe ve třech formách (K1, K2 a K3). Jsou vytvářeny pomocí bakterií v tenkém střevě. Někteří lidé ale mohou mít problém s absorbováním takto vytvářeného vitamínu. V takovém případě je do těla dodáván syntetický vitamín K3 (společně s jídlem, aby se mohl lépe vstřebat).
Vitamín K je potřebný zejména pro správnou činnost jater a také pro funkčnost srážlivosti krve pomocí takzvaných faktorů srážení krve. Vitamín K zjednodušeně řečeno potřebujeme hlavně proto, abychom nekrváceli. Působí preventivně např. proti krvácení z nosu, nadměrnému menstruačnímu krvácení, trombóze, vnitřnímu krvácení.
Pomáhá vstřebávat vápník, se kterým pak společně působí na kosti, zamezuje jejich řídnutí a ovlivňuje správný vývoj. Působí také preventivně proti vzniku rakoviny, podporuje srdeční funkce, ledviny a snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi. Vitamín K se předepisuje při přípravě před operací, aby se zabránilo možným komplikacím v podobě pooperačního krvácení.
Nachází se v listové zelenině (špenát, salát), luštěninách, brokolici, tuřínu, kapustě, květáku, mase, obilných a mléčných výrobcích (jogurty, podmáslí, acidofilní mléko) bramborách, rostlinných olejích, vnitřnostech, mořských řasách, rajčatech, mrkvi, rybím tuku, sojovém oleji, ve vejcích.
Nedostatek vitamínu K se projevuje při potížích s játry, candidóze, nedostatku tuků ve stravě, nepřítomnosti žlučových kyselin nebo při metabolických poruchách (střevní problémy, porucha vstřebávání tuků). Účinek ovlivňují také antibiotika, rentgenové záření, minerální oleje, přebytek vitamínu E nebo alkohol a nedostatek se pak může projevit různými metabolickými poruchami (komplikace s játry, tlustým střevem, zhoršení srážlivosti krve, krvácení z nosu, nadměrné menstruační krvácení, časté průjmy, pomalejší hojení ran, tvorba modřin a krevních podlitin). Vitamín K se neničí varem, vlhkostí ani působením vzduchu, pouze dlouhodobým slunečním zářením může být jeho účinek snížen.
Přebytek vitamínu se zpravidla neobjevuje, tělo si ho vytvoří přiměřené množství. Nebezpečí se může objevit pouze u pacientů s poruchou srážlivosti krve. Přebytek se projevuje silnějším pocením, horečkami, nechutenstvím nebo návaly horka a zimy.
Doporučená denní dávka je stanovena na 75 µg.