Esenciální stopové prvky
Zveřejněno: 17.05.2014 | Rubrika: Stavební kameny života
Esenciální stopové prvky jsou takové, které naše tělo nutně potřebuje pro vytváření důležitých sloučenin (aminokyselin, enzymů, hormonů apod.). Proto je vhodné kontrolovat jejich správný příjem. Tím nemyslím sedět každý den večer u výživových tabulek a počítat a počítat, ale jednou za čas se ujistit o tom, že máme dostatečně pestrou stravu, ve které nechybí žádná důležitá složka.
Stopové prvky se dají do těla doplňovat i pomocí potravinových doplňků. Dejte si však pozor, aby byly vhodně vyrobeny. Různé 'multivitamíny' sice vypadají, že do sebe dostanete 'všechno v jednom', a tedy pohodlně, nicméně poměr jednotlivých látek není mnohdy dostatečně vyvážen (což pak u mikrogramů stopových prvků vadí o to víc) a kromě toho je málokdy zajištěna optimální vstřebatelnost. Takže nakonec koupí takových prostředků (většinou v lékárně) vyrábíte akorát předraženou moč.
Zinek (zincum, Zn)
Zinek je po železe druhým nejdůležitějším stopovým prvkem, který se nachází téměř v každé buňce. Stimuluje aktivitu přibližně stovky enzymů (např. karboanhydráza, ALP, GMD, RNA a DNA polymeráza, thymidinkináza, karboxypeptidáza, alkoholdehydrogenáza). Koncentruje se ve svalech, kostech, kůži, ledvinách, slinivce, očích a u mužů v prostatě. Největší koncentrace se nachází ve vlasech (okolo 100 mg/kg). Podporuje správnou funkci imunitního systému.
K nedostatku zinku může dojít i při vysoké fyzické námaze. Nedostatek zinku se může projevit zpomaleným růstem, vypadáváním vlasů, průjmem a také opožděným pohlavním vývojem. Na nedostatek reagují enzymy poklesem aktivity, to se projevuje špatným hojením ran, šeroslepostí, defekty v imunitě, snížením ostrosti chuti, nechutenstvím, zpomalením růstu, poruchami gastrointestinálního a nervového systému.
Tělo zinek nevytváří ani neukládá, takže je nutné ho neustále doplňovat z vnějších zdrojů. Je hojný v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, například v mase a rybách. Při dlouhodobém podávání zinku ale může dojít ke vzniku chudokrevnosti. Akutní otrava naopak způsobuje průjem, zvracení, nevolnost, svalové bolesti, horečku.
Doporučená denní dávka je stanovena na 10 mg.
Jód (iodum, I)
Jód je nekovový stopový prvek důležitý pro syntézu hormonů štítné žlázy v těle. Je jejich nezbytnou součástí a napomáhá tak správné funkci štítné žlázy. Kromě toho také zlepšuje kvalitu pleti, vlasů, zubů a nehtů a zklidňuje nervy. Důležitý je také v těhotenství. Větší konzumace kyselého zelí snižuje jeho obsah v těle.
Předpokládá se, že asi 1/3 populace u nás má deficit jódu. Zdrojem jódu jsou mořské řasy a mořští živočichové, dále mléko a mléčné výrobky, maso, ryby, drůbež, cereálie, vejce a jodidovaná sůl (obsah jódu 17 µg/g). Dlouhodobý nedostatek jódu vede k mentální retardaci, snížené funkci štítné žlázy a různým dalším formám poruch růstu a vývoje. Nedostatek jódu je nejnebezpečnější v období vývoje mozku, proto se doporučuje podávání jódu těhotným ženám a dětem.
Doporučená denní dávka je 150 µg.
Selen (selenium, Se)
Selen je stopový prvek nezbytný pro mnoho procesů v lidském organismu. Působí jako důležitý antioxidant, který blokuje vliv volných radikálů, poškozujících DNA, a tím snižuje riziko vzniku rakovinného bujení. Je součástí řady enzymů (např. glutathionperoxidáza, iodotyronin deiodináza, thioredoxin reduktáza).
Selen snižuje viskozitu krve a redukuje tak riziko tvorby krevních sraženin. Zvyšuje poměr HDL (tzv. prospěšného cholesterolu) k LDL (tzv. škodlivému cholesterolu). Má vliv na dobrý zrak a je rovněž životně důležitý pro správnou činnost štítné žlázy a také pro dobrý stav imunitního systému.
Selen je v potravě nejvíce obsažen v ořechách, vnitřnostech a mořských rybách.
Vstřebává se v tenkém střevě, v organismu se neuskladňuje do zásoby, rychle vzniká nedostatek. Vylučuje se převážně močí. Deficit nastává při podvýživě a dlouhodobé parenterální výživě. Bylo zjištěno, že dlouhodobý snížený příjem selenu v potravě nepříznivě ovlivňuje především kardiovaskulární systém a zvyšuje riziko infarktu myokardu a cévních onemocnění.
Nevhodný je ale i zvýšený příjem. Dávky nad 900 µg denně jsou již toxické, způsobují poruchy trávení, vypadávání vlasů, změny nehtů a deprese. Akutní otrava se projevuje česnekovým zápachem z úst.
Doporučená denní dávka je 55 µg.
Železo (ferrum, Fe)
Železo je zásadním prvkem pro správný přenos kyslíku v organismu. Potřebují je všechny tělesné orgány. Z celkového množství je 67 % vázáno v hemoglobinu. Nedostatek železa v těle je považován za nejčastěji se vyskytující poruchu správného příjmu minerálů. Zatímco dospělí muži a ženy po menopauze (přechodu) ztrácejí jen velmi malá množství železa s výjimkou krvácení, ženy v plodném věku přicházejí v důsledku menstruačního cyklu o značný podíl tohoto minerálu, což může vést až k anémii (chudokrevnosti). S tím je potom spojená bolest hlavy, únava, snížená funkce imunitního systému s následnou zvýšenou náklonností k infekcím apod.
V potravě se železo vyskytuje ve dvou formách. Chemická struktura železa označovaná jako hem je přítomna v mase, vnitřnostech, rybách a drůbeži. Tato forma je velmi dobře vstřebatelná. Naopak z čočky, fazolí, kopřiv, meruněk a listové zeleniny je železo vstřebatelné hůře. Při vaření potravin spolu s mlékem se obsah železa vyruší.
Ve vysoké koncentraci působí železo toxicky, ukládá se v játrech, ve slinivce, v myokardu, v kůži. To vede k jaterní cirhóze, fibróze pankreatu, kardiomyopatii, bronzovému diabetu (onemocnění hemosideróza z nadměrného parenterálního přívodu, dědičné onemocnění hemochromatóza poruchy regulace resorpce).
Doporučená denní dávka pro muže je 10 mg, pro ženy před menopauzou 18 mg (železo se nejvíce ztrácí s krví), při výpočtech na štítcích potravin se udává doporučená denní dávka jako střední hodnota - 14 mg.
Křemík (silicium, Si)
Křemík je esenciální stopový minerál. Vyskytuje se v každé buňce těla a je nezbytný pro jejich správné fungování. Účastní se syntézy vitamínu B1 v organismu. Kontroluje přenos nervových impulsů.
Má velký vliv na stavbu těla, přispívá k posílení kostí. Je též nezbytný pro růst vlasů, nehtů a zubů. Chrání kůži před ochabováním a rozjasňuje oči. Proto je nazýván minerálem krásy.
Je užitečný při hojení slizničních a kožních onemocnění a při tuberkulóze.
Nedostatek křemíku způsobuje měkké lámavé nehty, oslabení či vypadávání vlasů, předčasnou tvorbu vrásek, slabý vývoj kostí, osteoporózu. Prvotním příznakem nedostatku křemíku je přecitlivělost na chlad, někdy je pociťován dokonce v ústech.
Hlavními přirozenými zdroji jsou jablka, pomeranče, třešně, mandle, rozinky, penatové ořechy, syrové zelí, cibule, karotka, čekanka, lilek, dýně, celer, červená řepa, okurka, ryby, med a zrna. Pro zvýšení příjmu křemíku je vhodné jíst celozrnné obiloviny, protože ty obsahují lehce vstřebatelný křemík.
Doporučená denní dávka křemíku není přesně definována. Běžný denní příjem bývá v rozmezí 20 až 40 mg. Jako dostačující denní dávka se uvádí množství okolo 5 mg.
Měd (cuprum, Cu)
Měď je nezbytná v prevenci kardiovaskulárních chorob, k udržování zdravé kůže a vlasů, rovněž podporuje plodnost. Je obsažena nejméně v 15 různých bílkovinách lidského těla. Měď je potřebná též pro správnou funkci železa v těle a tedy vznik červených krvinek.
Vysoký obsah mědi je v slunečnicových semínkách a oříšcích. Nedostatek mědi v organismu se projeví chudokrevností (ze špatné funkce železa, které pro svou funkci potřebuje měď), dále sníženým množstvím bílých krvinek (neutrofilů) a následným narušením imunity.
Doporučená denní dávka je 1 000 µg (1 mg).
Mangan (manganum, Mg)
Mangan má v našem těle celou řadu uplatnění. Účastní se mnoha fyziologických pochodů spojených s metabolismem i s antioxidačními ději. Podporuje tvorbu glykoproteinů buněčných stěn, reguluje obranyschopnost organismu a podporuje také normální vývoj chrupavky a kostí, stejně jako vápník a hořčík. Má důležitý vliv na celý kardiovaskulární systém. Zabraňuje nadměrnému ukládání cholesterolu na cévních stěnách a omezuje tak vznik kardiovaskulárních chorob.
Nedostatek manganu je poměrně vzácný. Je způsoben jeho horším vstřebáváním, zejména u lidí, u kterých se vyskytuje přebytek železa. Projevy nedostatku manganu tak zatím nebyly dostatečně popsány. V některých případech bylo pozorováno narušení stavby kostí a poruchy růstu. Existuje souvislost mezi množstvím manganu a diabetem - diabetici mají výrazně sníženou hladinu manganu. Předpokládá se, že nedostatek manganu v těle kojící matky může mít v budoucnu za příčinu možné onemocnění potomka diabetem.
Manganem se není možné otrávit, není však doporučeno užívat extremně vysoké dávky, či velmi koncentrované přípravky, jelikož mangan ve vyšších dávkách poškozuje nervovou soustavu. Vyšší dávky se pak mohou projevit podobně jako Parkinsonova nemoc.
Nejlepšími zdroji manganu jsou celozrnné produkty (jak samotná zrna, tak kvalitní celozrnné pečivo), avokádo, obilné klíčky, integrální mouka, ovesné vločky, kaštany, hrášek, mandle, vojtěška, rýže, žitný chléb, olivy, špenát, kokos, řeřicha, zelné listy, čerstvé ořechy (ne žluklé) a borůvky.
Obvyklá denní spotřeba u průměrného jedince činní 2 až 9 mg. Doporučená denní dávka je stanovena na 2 mg.
Chróm (chromium, Cr)
Chróm je nepostradatelný pro štěpení bílkovin, tuků a sacharidů, pomáhá v těle udržovat normální hladinu krevního cukru (glukózy), může také snižovat hladinu celkového cholesterolu, (škodlivého) LDL cholesterolu a triglyceridů. Chróm je významný pro správnou funkci inzulínu a stejně jako u selenu ho ruší vyšší příjem cukru.
Chróm působí velmi dobře na celkovou obranyschopnost našeho organismu, jako odtučňovací prostředek, stavitel orgánů, lék při cukrovce a zbraň proti srdečním chorobám. Je nezbytný pro zdravý růst.
Je obsažen například v lesních plodech, pivu, ořechách, klíčkách nebo v řeřiše. Poměrně velké množství chromu je obsaženo v mase a to především hovězím, dále ve šťávě citrusových plodů, celozrnném pečivu, brokolici a fazolích.
Snížené množství chrómu v těle může vést ke zhoršené toleranci glukózy. Doporučená denní dávka je 40 µg.
Kobalt (cobaltum, Co)
Kobalt je integrální součástí vitamínu B12. Pro účinnost vitamínu B12 je nezbytný k aktivaci řady enzymů. Navíc má přímou úlohu v tvorbě erytropoetinu a inhibuje enzymy oxidace v kostní dřeni.
Kobalt má úlohu v syntéze hormonů štítné žlázy, kde se podílí na vychytávání jodu. Jeho deficit i nadbytek vede ke strumě. Kobalt způsobuje vasodilataci a zarudnutí kůže. Proto byl uvažován v kombinované léčbě hypertenze. Zásoba kobaltu v lidském těle je asi 1,1 mg/kg. Z toho je 43 % ve svalech a 13 % v kostech.
V potravě je nejvíce kobaltu v listové zelenině a v jídlech z jater. Při absorpci v tenkém střevě je vstřebáno asi 70 % kobaltu z potravy.
Příznaky deficitu kobaltu jsou shodné s deficitem vitaminu B12, patří mezi ně anémie, hubnutí, únavnost, nechutenství, zpomalení růstu.
Doporučená denní dávka není v ČR stanovena.
Molybden (molybdaenum, Mo)
Molybden je nezbytný pro správné fungování běžných životních funkcí. Bylo prokázáno, že se aktivně účastní v řadě enzymatických systémů, kde se uplatňuje zejména v metabolismu aminokyselin, v eliminaci toxických molekul, ale i ve vstřebávání železa a mědi ze zažívacího ústrojí. Významnou roli hraje molybden i prevenci zubního kazu a jeho přítomnost zvyšuje tvrdost zubní skloviny.
Hlavním zdrojem molybdenu v potravě jsou zejména luštěniny, celozrnné obiloviny a rýže. Dále také vnitřnosti, mléko a mléčné výrobky, některé druhy ovoce a zeleniny, nebo ryby.
Nedostatek molybdenu může vést k anémii, přispívá ke zvýšenému výskytu záchvatů astmatu, zvýšené kazivosti zubů a zhoršení ochrany proti infekci močového měchýře. Podle některých zdrojů je nedostatek molybdenu ve stravě příčinou depresivních stavů a může vést k impotenci. Jiné zdroje uvádějí projevy zrychlené srdeční činnosti, zvracení nebo až poruchami vědomí. Nutno ovšem dodat, že za běžných podmínek nebyl deficit molybdenu dosud u člověka popsán.
Ani toxické účinky molybdenu nejsou u člověka přesvědčivě prokázány. Jeho nadbytek v potravě vede ke snížení vstřebávání mědi, zvyšují se také koncentrace kyseliny močové v krvi.
Doporučená denní dávka molybdenu je 50 µg.
Fluór (fluorum, F)
Fluór je žádoucí v lidském těle především pro vývoj zdravých zubů. Některé zubní pasty proto mají záměrně zvýšený obsah sloučenin fluóru (fluorid sodný, aminfluoridy, fluorofosforečnany). Přípustné množství fluóru je 1 ppm, při koncentraci 2-3 ppm na zubech vznikají hnědé skvrny. Na sloučeniny fluóru se vyskytují i alergie, mnohdy je důležité najít vhodnou zubní pastu bez fluridů. Při jednorázovém požití velkého množství může dojít k nevolnosti, zvracení, průjmu a akutní bolesti břicha, po požití vápenatých iontů (např. mléka) tyto problémy ale velmi rychle mizí.
Dříve byly činěny pokusy o umělé zvyšováni obsahu fluóru v pitné vodě, ale od této praxe bylo upuštěno.
Doporučená denní dávka ve formě fluoridů je 3,5 mg.
Bór (borum, B)
Bór je nejnovější prvek, který je považován za esenciální u lidí i vyšších zvířat. Jeho funkce je známá u rostlin, ale u savců doposud nebyla jednoznačně určena. Jedna hypotéza předpokládá, že bór působí jako metabolický regulátor. Druhá hypotéza hovoří o stabilizační funkci na buněčné membrány.
Bór je přítomen v organismu většinou v koncentraci 0,05 – 0,3 µg/kg v měkkých tkáních. Kosti, nehty a zuby obsahují několikanásobně vyšší koncentrace. Není stanovena potřeba bóru, nedávné studie ukazují, že by se mohla pohybovat kolem 0,1 – 1 mg/den. Za bezpečný příjem bóru je považováno ještě 1,0 - 13 mg/den.
Dobrým zdrojem bóru jsou potraviny rostlinného původu jako je ovoce, listová zelenina, luštěniny. Naopak maso, ryby a mléčné výrobky mají nízký obsah.
Bór má při perorálním podání pouze malou toxicitu. Příznaky akutní otravy u lidí jsou zvracení, průjem, dermatitis a letargie. Při chronické otravě bórem je popisována zejména snížená sexuální aktivita, snížená motilita i množství spermií.